只要這一招，簡單練出美臀好肌力！ 筋肉媽媽教室　筋肉媽媽Melody　2017/07/12發表

臀部肌力真的很重要！

這不是只是為了美麗好看，而是因為，一個有力量的臀部，可以讓人免於許多腰痠背痛與其他痠痛之苦。我一年來努力鍛鍊臀部，最大的收穫不只是外觀改變，而是很多要痠背痛消失了。

許多人下背會酸痛，正是因為臀部長期緊繃（骨盆後傾）或是過度放鬆（骨盆前傾），隨著現在坐式生活，骨盆後傾者佔了多數，但不論如何，這些姿態都會造成臀部肌肉愈來愈沒力量，接著用錯誤的體態運動著生活著，身體傷害就累積了！

十分容易發生傷害的日常動作，就是「彎腰」！

這個詞面很有意思，彎腰，應該就是要把腰彎起來啊！但事實上，一個有功能性的彎腰動作，應該是「由髖部作主導」，做出髖旋轉來帶動你的上半身，而非真的都用脊椎去彎。

臀肌失去力量，過於緊繃，骨盆失去活動度，於是很多生活中跟「彎腰」有關的動作，原本應該由臀部做出髖屈來帶動上半身，卻因為臀部忘記怎麼做工，都由脊椎過度彎曲來做出彎腰，很多下背痛，閃到腰，就這樣發生了！

所以，練習髖屈動作很重要！只要能做到，便可以大大改善身體功能性！並且光是用髖屈來做出變化動作，就能讓你動出一身大汗，消耗更多卡路里！

首先，除了按摩放鬆臀腿肌肉筋膜，優先必須練習做出「髖屈」動作：小腿保持垂直於地面，軀幹保持脊椎自然延伸位置。

很多人會無法單獨做出髖屈，總是膝蓋一起彎曲了，變成蹲的動作。

這時候，簡單利用家裡隨手可得的小道具（例如：伸縮桿），就可以輔助達到訓練髖屈目標。

影片：如何利用一根桿子，練出美臀好肌力？

• 首先把桿子固定在小腿位置（可以用伸縮桿卡在房門，或架在兩個椅腳跨板上），桿子位置要在膝蓋以下。
• 整個運動過程，你的小腿後側都緊貼著桿子
   

• 試著在小腿保持貼住桿子的狀態下，臀部往「後上方」頂，並且保持軀幹挺直不駝背。如果做得正確，這時候你已經順利做出髖屈，腿後感覺十分緊繃！

• 嘗試多做幾次，直到即使沒有桿子，也能直接做出這樣的動作。
• 還有一點很重要，整個過程膝蓋都不要打直鎖死，是保留一點活動彈性的！

當動作熟悉後，請在日常生活中，常常記得用髖屈來啟動彎腰動作，你會發現，彎腰撿東西不用再擔心閃到腰了。

當我們把髖屈變成一組運動後，可以藉由「速度」「次數」與「負重」來增加強度！

試著把這個髖屈基礎練習，連續做個10-20次看看。還不夠累，就加快速度（但動作不要因為快就做不確實喔）！
 

影片中藉由手部位置改變，或是加上小啞鈴，都可以讓動作更難更累！

或是試試看單腳髖屈！
 

單腳動作挑戰單邊臀部力量，也考驗著你的平衡，記得當雙腳動作都練習得很透徹後，才開始做單邊臀部訓練！

以上動作依照個人體能斟酌次數，單個動作單邊10-20次，能力好的人可以酌量增加喔！